健身的你，吃多少蛋白质才能帮你增肌和减脂？
运动人群需要摄入更多的蛋白质，这是肯定的。
蛋白质吃得多能够加速肌肉蛋白合成反应和促进骨骼肌组织恢复，也有研究表明短期高蛋白饮食能够显著减少体脂，但是运动人群需要摄入多少蛋白质，才能够很好的帮助增肌和/或减脂呢？这一篇来自运动医学权威杂志《Research in Sports Medicine》（《运动医学研究》，链接→https://www.tandfonline.com/toc/gspm20/current）的最新综述给了我们一个最全面的阐述[1]。
根据不同的定义，高蛋白饮食通常指的是每天摄入每千克体重2.2克及以上蛋白质的饮食。也就是说，以体重70公斤的人为例，2.2克蛋白质就是70x 2.2 =154克蛋白质。154克蛋白质约等于15个鸡蛋或者700克鸡胸肉，抑或500克牛肉（下文有具体食物蛋白质成分表）。
高蛋白饮食对于运动健身人群的效果如何？
Kim等人在2014年的研究表明每天摄入2.7克/千克体重（2.7g/kg/d）蛋白质的训练者在12周的器械力量训练之后比每天摄入1.3克/千克体重（1.3g/kg/d）蛋白质的对照组平均增长了2.4公斤瘦体重，而且体脂率相比之前降低了2.4%，而对照组不仅没有瘦体重的增加，体脂率也只是降低了0.9%[2]。
Longland等人在2016年的研究发现，对于无训练者，即便是在能量负平衡的情况下（原饮食能量的60%，即每天每千克瘦体重摄入33大卡的能量）进行为期4周的抗阻力量训练和高强度间歇训练计划，高蛋白饮食组（2.4g/kg/d）仍然比低蛋白饮食组（1.2g/kg/d）增加了1.2千克瘦体重，而且减少了4.8千克的体脂肪[3]。
Campbell等人在2018年进一步研究了高蛋白和低蛋白对于女子健体运动员的影响发现，高蛋白饮食组（2.5g/kg/d）在8周训练后瘦体重显著增加2.1千克，而低蛋白饮食组（0.9g/kg/d）只有0.6千克的瘦体重增加。而且高蛋白饮食组的体脂也显著的下降，低蛋白饮食组的体脂没有显著下降[4]。
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有些人可能会认为短期高蛋白饮食会对于身体功能有影响，但是一项为期4个月的高蛋白饮食研究发现，对于有训练经历的人来说，超高蛋白质（2.6g/kg/d和3.3g/kg/d）并没有对血脂、和肝肾功能产生影响[5]。一项为期1年的追踪研究也证实，受试者在吃一年2.5-3.3g/kg/d的蛋白质后，血脂、肝肾功能也没有发生显著改变[6]。
一项为期6个月的研究也表明，高蛋白质饮食（2.8g/kg/d）对于骨密度和骨质也没有影响[7]。因此有关高蛋白饮食会带来骨质疏松的说法也是不靠谱的。
总的来说，对于有训练经历的人而言，短期高蛋白饮食搭配训练，能够帮助肌肉的增长。如果再加上保持能量负平衡，那么高蛋白饮食在短期内能够显著减少体脂肪。
短期高蛋白饮食如何实施？
其实短期高蛋白饮食的做法并不难，通过调整饮食结构，就能够达到短期高蛋白的饮食效果。
首先你需要根据你的体重算出你每天需要的蛋白质量：还是用上文的算法，千克体重 X 2.2-2.8克。比如我体重70公斤，那么我每天需要摄入的蛋白质是154-196克。
如果你要增肌，那么其他只要保证油脂摄入量相应减少，训练量充足到位，那么就可以了。
如果你要减脂，那么这里你要注意的是，蛋白质每一克的能量是4大卡，那么蛋白质的能量就有616-784大卡，如果想要保持能量负平衡，意味着碳水得相较此前减半，或者碳水减去1/3，脂肪也减去1/3。
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对于体重基数比较小的朋友来说，如果高蛋白饮食下很难选择食材，那么建议将日常饮食缩减1/3，然后空出的部分用乳清蛋白粉或者鸡蛋白（一个鸡蛋白3克蛋白质）来补足蛋白质。
这里我再给大家一个食物蛋白质表格，大家可以对照着这个表格来计算想要吃到足够量蛋白质你需要的食物量。
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但是要注意的是，我通常只建议进行短期的高蛋白饮食，通长时间不超过10周。对于长期高强度健身的朋友来说，可以做8周交替高蛋白饮食法，也就是8周进行高蛋白饮食（每天超过2.8克每千克体重蛋白质），然后再进行8周正常饮食（每天1.2-2克每千克体重的蛋白质），让身体有充分的缓冲时间，对于训练效果也会更好。
参考文献
1 AntonioJ. High-protein diets in trained individuals. Res Sport Med 2019;27:195–203.doi:10.1080/15438627.2018.1523167
2 Kim HH,Kim YJ, Lee SY, et al. Interactive effects of an isocaloric high-proteindiet and resistance exercise on body composition, ghrelin, and metabolic andhormonal parameters in untrained young men: A randomized clinical trial. JDiabetes Investig 2014;5:242–7. doi:10.1111/jdi.12148
3 LonglandTM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietaryprotein during an energy deficit combined with intense exercise promotesgreater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr2016;103:738–46. doi:10.3945/ajcn.115.119339
4 CampbellBI, Aguilar D, Conlin L, et al. Effects of High Versus Low ProteinIntake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female PhysiqueAthletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport NutrExerc Metab 2018;28:580–5. doi:10.1123/ijsnem.2017-0389
5 AntonioJ, Ellerbroek A, Silver T, et al. The effects of a high protein diet onindices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trainedmen. J Int Soc Sports Nutr 2016;13:3. doi:10.1186/s12970-016-0114-2
6 AntonioJ, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No HarmfulEffects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J NutrMetab 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
7 AntonioJ, Ellerbroek A, Evans C, et al. High protein consumption in trainedwomen: bad to the bone? J Int Soc Sports Nutr 2018;15:6.doi:10.1186/s12970-018-0210-6
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