Разбор самооценки от психолога: как она влияет на достижения и кайф от жизни⁠⁠

Редко кто связывает неудачи в жизни с неадекватной самооценкой. Подумаешь, не уверен в себе — не обязательно же светиться в соцсетях и показываться людям. Кажется, что в таком случае над самооценкой работать не обязательно. Но уверенность — это не всегда про умение держаться перед публикой или афишировать себя. От заниженной самооценки страдает наша повседневная жизнь.

Вот есть Тамара — неуверенная в себе девушка-маркетолог. Она считает, что коллеги работают с классными проектами, много зарабатывают, путешествуют, занимаются спортом и даже успевают воспитывать детей. Томе же достаются мелкие аккаунты в соцсетях с чеком в 510 тысяч рублей, а свободного времени едва ли хватает, чтобы выспаться. Она недовольна собой и считает, что у неё ничего не получается — ВОТ ПРЯМ ВООБЩЕ НИЧЕГО.

Разбираемся, при чём тут самооценка и как перестать себя уничтожать.

Дело в искажённой реальности и игнорировании личных достижений

Реалистично оценить себя и свои способности при низкой самооценке практически невозможно. Вспомним Тому — она уверена, что хуже других и все остальные тоже об этом знают. Из раза в раз она отказывается от своих хотелок и целей и использует любую мелочь или оплошность как подтверждение собственных мыслей. А ещё Тома уверена, что никто её не полюбит — ведь любить можно интересную, красивую, сильную девушку, а она не такая.

Всё это можно исправить.

Чётких критериев здоровой самооценки нет. Мы всегда ориентируемся на то, мешает ли нам собственное мнение о себе в жизни или нет. Если вам что-то в себе не нравится, но это не мешает лично вам — у вас всё в порядке. Если вы чувствуете, что страдаете из-за своего отношения к себе, не развиваетесь, не можете полноценно жить, портите отношения с другими, работаете хуже, чем могли бы — подумайте, что именно вас гложет, и избавьтесь от этого.

Оценивайте себя комплексно, а не по отдельным недостаткам. Попробуйте хотя бы сегодня не страдать из-за невысокого роста или сбежавшего кофе. Когда поймаете себя на неприятной мысли — остановитесь и придумайте что-то хорошее, связанное с этой ситуацией. Например: «Подумаешь, невысокий рост — зато можно носить высокие каблуки и любую одежду». Если не помогло, попробуйте:

1. Задавать себе вопросы, желательно перед зеркалом: «Зачем я себя ругаю? Чтобы что?» То, что вы себе ответите, будет способом, который поможет перестать себя ругать. Например: «Я ругаю себя за разлитый кофе, чтобы не допустить ситуации в будущем, но это не помогает». Всё, что идёт после «но», доказывает, что смысла в самобичевании нет.

2. Подумать, а действительно ли вам мешает то, что беспокоит?! Допустим, у вас невысокий рост. И что? Как он мешает жить? Как влияет на отношение других к вам и ваше отношение к себе — вы некрасивы, менее успешны, не популярны или больны? Задайте себе эти вопросы, возможно, ответы на них убедят вас, что «недостаток» надуманный.

3. Или принять себя, или придумать способ, как справиться с тем, что вам в себе не нравится. К примеру, стать выше вряд ли сможете, а вот изменить стиль и носить каблуки, чтобы казаться выше — запросто. Возможно, со временем вы настолько устанете от этих полумер, что всё-таки решите себя принять. А чтобы не ругать себя за бардак на кухне, можно купить кофемашину с автоматическим выключением.

4. Смягчить губительные высказывания в свой адрес так, чтобы новые мысли не вызывали отторжение. Например, своё убеждение «я уродина» можно заменить на «я не страшная, но и не красавица» — в это будет несложно поверить.

Но если вы попали в ситуацию, когда вы или ваш близкий зациклены на какой-то проблеме, а в голове постоянно вертится мысль, что вы какой-то не такой, и вы не можете от неё избавиться самостоятельно — попробуйте обратиться к психологу.

Горячева Юлия, клинический психолог

Чтобы понять, насколько ваши представления о себе разнятся с реальностью — попробуйте сделать упражнение. Возьмите листок бумаги и напишите, как по вашему мнению вас видят окружающие. Пишите абсолютно всё, что придёт вам в голову. А затем попросите близких людей, дальних знакомых и коллег описать вас максимально объективно и сравните списки. Вы удивитесь, насколько сильно различаются описания.

Не бойтесь спрашивать. Самое страшное, что вы услышите — это отказ. Хотя и это вряд ли — большинство людей любят, когда их мнением интересуются, и охотно делятся мыслями.

«Починить» самооценку можно самостоятельно

Шаг 1. Знакомимся с собой

Под влиянием низкой самооценки люди буквально слепнут, начинают вешать ярлыки и впадать в крайности — «хороший/плохой», «успешный/неудачник», «достойный/недостойный». Все средние значения и промежуточные победы как бы стираются. Мышление становится категоричным — если когда-то что-то не получилось, значит и в будущем ничего не получится.

Чтобы перестать со звериным упорством доказывать себе, что вы хуже других — попробуйте узнать себя настоящего.

Для этого заведите дневник, тетрадку или новую страничку в заметках и начните подсматривать за собой же в разных ситуациях. Особенно в те моменты, когда начинаете себя критиковать. Пишите всё, что приходит в голову: мысли, чувства, ощущения. Ваша задача — отслеживать тончайшие детали, которые вы раньше не замечали. Скорее всего, вам удастся заметить то, чего раньше не видели.

Допустим, вчера вы легли позже обычного — попалась интересная киношка, и вы засиделись. Вы чувствуете вину, хотя отлично провели вечер. Попробуйте описать свои ощущения на следующий день. Что вы чувствовали, когда проснулись — усталость или бодрость? Что вы думаете о себе в этой ситуации — снова уничтожаете себя или довольны, что отлично отдохнули? Берите дневник и описывайте ситуацию, чувства и мысли.

Шаг 2. Избавляемся от ярлыков

Продолжайте заниматься «отрезвлением» себя же до тех пор, пока мысли не начнут рационализироваться в вашей голове сами — без записей и дополнительных усилий. Этот момент абсолютно точно настанет — вы его не упустите.

Важно не перейти и в другую крайность — чрезмерную похвалу и наигранную радость. Вряд ли таким образом вы сможете себя убедить в том, что всё резко стало хорошо. Скорее это занятие не принесёт пользы, вы махнёте на него рукой и дальше продолжите себя корить за любую мелочь.

Шаг 3. Разрешаем себе ошибаться и быть собой

Ошибки бывают у всех и не делают из вас худшего человека в мире — с этой мыслью нужно смириться и подружиться. Поэтому в следующий раз, когда захотите себя пристыдить или отругать, остановитесь и напомните себе — право ошибаться есть у всех, и куда важнее то, что я собираюсь с этим делать.

Взять и начать в один момент по-другому относиться к собственным ошибкам непросто.

Шаг 4. Учимся замечать свои успехи

И снова нам на помощь приходит дневник и самонаблюдение. Записывайте в него всё, чего смогли достичь за день — любое завершённое дело, которое можно считать достижением. Когда ничего не приходит в голову, пишите вообще всё: помыл (а) посуду, приехал (а) на работу вовремя, сдал (а) отчёт с первого раза. А чтобы эти действия зафиксировались в вашей голове именно как достижения, расскажите себе «что это для меня значит?»

Выделите на себя хотя бы один месяц и попробуйте каждый день делать всё, что мы посоветовали. Если ситуация не изменится — обратитесь к психологу, он поможет.

Также вы можете посмотреть подкаст на нашем YouTube-канале.