Όλα όσα θα ήθελες να ξέρεις για τη ζάχαρη!

Παχαίνει η ζάχαρη;

Ένα (1) γρ ζάχαρης δίνει περίπου 4kcal. Ό,τι ισχύει σε όλα τα τρόφιμα ισχύει και για τη ζάχαρη: “Μέτρον άριστον”. Το πρόβλημα με τη ζάχαρη είναι ότι μπορούμε εύκολα και γρήγορα να ξεπεράσουμε την ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωσή της και έτσι να υπερβούμε τελικά τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί καλά. Η κατανάλωση, επίσης, μεγάλης ποσότητας ζάχαρης έχει πολλές φορές ως αποτέλεσμα τη μη κατανάλωση, λόγω κορεσμού, θρεπτικών συστατικών που έχουν μεγάλη διατροφική αξία.

Ζάχαρη και διατροφή: πόση μπορώ να τρώω;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η σύσταση είναι να τρώμε απλά σάκχαρα μέχρι 10% της συνολικής ενεργειακής μας πρόσληψης.

Γιατί θέλουμε να φάμε γλυκό;

Έχουμε μία έμφυτη έλξη για τη γλυκιά γεύση (είχαμε ασχοληθεί με αυτό και σε μία έρευνά μας Baskini Μ & Proios H. The effect of alcohol on the nature of lexical representations in different taste domains. Psychol Thought 2016;9:222-235. doi:10.5964/psyct.v9i2.190). Η ζάχαρη, επίσης, όπως άλλωστε και όλοι οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι μία ορμόνη που σχετίζεται με την ευτυχία και τη χαρά.

Καστανή ή λευκή;

Το αν κάποιος θα προτιμήσει την άσπρη ή την καστανή ζάχαρη στη διατροφή του εξαρτάται κυρίως από την προσωπική του γευστική προτίμηση και τη διαφορετική υφή που δίνουν τα δύο αυτά είδη ζάχαρης όταν χρησιμοποιούνται στη μαγειρική. Η καστανή για παράδειγνα χρησιμοποιείται συχνά σαν topping στο ψήσιμο. Η άσπρη κρυσταλλική βγαίνει από τα ζαχαροκάλαμα ή τα ζαχαρότευτλα και με την επεξεργασία αφαιρούμε βρωμιές, ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες που υπάρχουν στο αρχικό φυτό. Από την άλλη πλευρά, η καστανή ζάχαρη είναι στην ουσία λευκή ζάχαρη με λίγη μελάσα (μελάσα είναι το παχύρευστο προϊόν που παράγεται κατά τον καθαρισμό της ζάχαρης) και είναι αυτή που της δίνει το καστανό χρώμα. Η μελάσα έχει σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο οι συγκεντρώσεις των θρεπτικών αυτών στοιχείων βρίσκονται σε αμελητέα ποσότητα.

Έτσι λοιπόν οι διαφορές της λευκής με την καστανή ζάχαρη είναι ελάχιστες. Το 1 κ.γ. (4γρ) ζάχαρη (είτε λευκή είτε καστανή) δίνει περίπου 16kcal και οι διαφορές σε άλλα συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο κτλ. είναι μηδαμινές.

Φυσικά υποκατάστατα: Σιρόπι σφένδαμου (maple syrup), σιρόπι αγαύης, ζάχαρη καρύδας ή κρυσταλλική ζάχαρη; Τι να προτιμώ;

 Η αναζήτηση φυσικών εναλλακτικών ζάχαρης έχει να κάνει με την αναζητήση εναλλακτικών τα οποία είτε θα περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα είτε δε θα προκαλούν μια ραγδαία αύξηση γλυκόζης στο αίμα από την απλή ζάχαρη. Πολλές φορές κάποια υποκατάστατα ζάχαρης ισχυρίζονται ότι έχουν οφέλη για την υγεία, θα πρέπει όμως να καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες για να έχουν τα οφέλη αυτά. Ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από την ποσότητα ζάχαρης που θα πρέπει να καταναλώνουμε γενικά.

Η μετατροπή του βολβού αγαύης σε «νέκταρ» απαιτεί χημικές διεργασίες και 1 κ.γ. σιρόπι αγαύης έχει περίπου 15kcal (όσο δηλαδή και η απλή ζάχαρη). Θεωρείται ότι το σιρόπι αγαύης είναι πιο υγιεινό από την κοινή ζάχαρη, γιατί δεν προκαλεί μια ραγδαία αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φρουκτόζη). Πρόσφατες μελέτες όμως έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα τριγλυκερίδια.

Τo σιρόπι σφένδαμου (maple syrup) είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, βιταμίνη Β2, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Παρόλα αυτά για να πει κανείς ότι λαμβάνει μια επαρκή ποσότητα των θρεπτικών συστατικών αυτών θα πρέπει να καταναλώσει πολύ μεγάλες ποσότητες. Το σιρόπι σφένδαμου περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη και έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με την κοινή ζάχαρη. 1 κ.γ. σιρόπι σφένδαμου έχει περίπου 17kcal.

Η ζάχαρη καρύδας μοιάζει οπτικά με την καστανή ζάχαρη, έχει ήπια γλυκύτητα και δεν έχει καθόλου γεύση καρύδας. Η ζάχαρη καρύδας περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, αλλά και πάλι θα πρέπει κάποιος να καταναλώσει μια μεγάλη ποσότητα (1/4 του φλιτζανιού –πολύ μεγαλύτερη από την ποσότητα ζάχαρης που θα πρέπει να καταναλώνουμε ) για να πούμε ότι έλαβε μια επαρκή ποσότητα των θρεπτικών αυτών συστατικών. 1 κ.γ. ζάχαρη καρύδας έχει περίπου 15kcal.

Τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης όπως το σιρόπι σφένδαμου και η ζάχαρη καρύδας μπορεί να περιέχουν σε πολύ μικρές ποσότητες κάποια μέταλλα, αλλά το γεγονός αυτό δε μας δίνει το πράσινο φως για την ελεύθερη κατανάλωσή τους. Όπως προκύπτει οι διαφορές τους είναι πολύ μικρές τελικά τόσο σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών όσων και θερμίδων.

«Μα δεν έχει ζάχαρη»….Τα πολλά και «κρυφά» ονόματα της ζάχαρης

Πολλές φορές τρώμε κάτι νομίζοντας ότι δεν έχει ζάχαρη,

Τα σάκχαρα σαν πρόσθετο όμως δεν αναφέρονται μόνο με τη λέξη ζάχαρη στην λίστα των συστατικών των τροφών. Η ζάχαρη κρύβεται σε πάνω από 50 διαφορετικές ονομασίες. «Κρυφές» ονομασίες της ζάχαρης είναι οι λέξεις: σουκρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι βύνης, ραφιναρισμένο σιρόπι, μαλτόζη, ισομαλτόζη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, υδρολυμένο άμυλο, μολάσσες, μελάσσα, σταφυλοσάκχαρο, ιμβερτοσάκχαρο, συμπύκνωμα από χυμό φρούτων, νέκταρ/σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφένδαμου, HFCS (σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη), ζάχαρη καρύδας, ζάχαρη από τεύτλα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.

Μπορώ να τρώω γλυκά και να χάσω βάρος;

 Στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας για την απώλεια βάρους τα γλυκά μπορούν να ενταχθούν με μέτρο σε μία καλοσχεδιασμένη δίαιτα. Είναι πολύ σημαντικό, θεωρώ, αν επιλέξουμε να φάμε κάποιο γλυκο, να είναι μία μικρή ιεροτελεστία, ώστε να το απολαύσουμε, και να μη γίνει με λαιμαργία, ώστε να μας μείνουν μόνο οι θερμίδες.

Τι ισχύει τελικά;

Λόγω της έμφυτης μας έλξης για τη γλυκιά γεύση και λόγω του ότι  συνήθως τροφές  που είναι πλούσιες σε ζάχαρη είναι ταυτόχρονα και πλούσιες σε όχι καλής ποιότητας λιπαρά μπορούμε εύκολα να καταναλώσουμε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας. Το ποιον τύπο ζάχαρης θα επιλέξουμε τελικά να χρησιμοποιήσουμε στον καφέ, το τσάι ή στη μαγειρική μας εξαρτάται καθαρά από τη δική μας γευστική προτίμηση.

Τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης όπως το σιρόπι σφενδάμου και η ζάχαρη καρύδας μπορεί να περιέχουν σε πολύ μικρές ποσότητες κάποια μέταλλα, αλλά δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα. Ουσιαστικές διαφορές με την απλή καθημερινή κρυσταλλική ζάχαρη δεν υπάρχουν. Ισχύει όπως είπαμε και στην αρχή το «Μέτρον άριστον». Κατανάλωσε δηλαδή τη ζάχαρη που σού ταιριάζει γευστικά σε μικρή ποσότητα όποια και αν επιλέξεις.