5 Macam Latihan sebelum Lari Maraton yang Perlu Diperhatikan

Ilustrasi lari maraton. (Photo by Steward Masweneng on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Lari merupakan satu di antara jenis olahraga yang sering jadi pilihan banyak orang. Lari termasuk jenis olahraga kardio. Ada beragam jenis lari, satu di antaranya ialah lari maraton.

Lari maraton adalah satu di antara tipe lari jarak jauh dan termasuk jenis olahraga berat. Tak sembarang orang yang bisa berolahraga lari ini karena kekuatan fisik akan diuji.

Lari maraton terdiri dari empat jenis, yakni 5K marathon, 10K marathon, half marathon, dan ultra marathon. Bedanya ada di jarak tempuh lari, 5 kilometer, 10 kilometer, half marathon memiliki jarak lari sepanjang 21 km, sedangkan ultra maraton minimal 42 km.

Persiapan perlu dilakukan sebelum lari agar kamu bisa tetap kuat dan mencapai garis akhir. Persiapan lari maraton juga berbeda dengan lari biasa.

Ada beberapa latihan yang perlu dilakukan sebelum lari maraton. Lantas, apa saja latihan yang perlu dilakukan oleh orang-orang yang hendak mengikuti lomba lari maraton?

Berikut ini beberapa latihan yang bisa dilakukan sebelum lari maraton, disadur dari Klikdokter, Kamis (24/8/2023).

Berita video pelari maraton Indonesia, Odekta Naibaho, mengungkapkan kunci keberhasilannya bisa meraih medali emas di cabang olahraga atletik SEA Games 2021, Kamis (19/5/2022).

2 dari 7 halaman

1. Latihan Pernapasan

Pelari Bahrain Chelimo Rosa Sabet Emas di Asian Games 2018 — Para pelari putri melintasi Jalan MH Thamrin saat mengikuti lari maraton putri nomor 42 km Asian Games 2018, Jakarta, (26/8). Medali perak diraih oleh Nogami Keiko dari Jepang dengan catatan waktu 2 jam 36 menit 27 detik. (Merdeka.com/Iqbal S. Nugroho)

Memiliki pola napas yang baik adalah kunci penting dalam olahraga lari, apalagi bila hendak menempuh jarak yang jauh. Oleh karena itu, sebagai langkah pertama latihan lari maraton, kamu mesti bisa mengatur napas dengan baik.

Kamu bisa melatih pernapasan dengan menarik napas dalam melalui hidung hingga dada terasa tertarik kencang, untuk kemudian diembuskan melalui mulut hingga paru-paru kempis sepenuhnya.

Pada awalnya, latihan tersebut mungkin akan terasa berat. Namun, jika dibiasakan, kamu akan lebih siap untuk mengikuti lomba lari maraton, sekalipun harus menempuh trek yang sangat panjang.

3 dari 7 halaman

2. Latihan Otot Dasar

Untuk menunjang gerakan lari dan laju napas yang baik, kamu perlu melatih kekuatan otot-otot di tubuh. Beberapa otot yang harus dilatih, misalnya otot punggung, otot perut, otot bokong, dan otot tungkai bawah.

Untuk menopang tubuh dan mempertahankan postur yang benar saat berlari, otot punggung, perut dan bokong harus kuat.

Jika tidak, tubuh kamu akan mudah kehilangan keseimbangan, penggunaan energi menjadi tidak efisien, dan meningkatkan risiko cedera.

Latihan apa yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot punggung, otot perut, otot bokong dan otot tungkai bawah?

Cobalah untuk melakukan latihan pull-up, plank, crunches, dan squat. Pastikan gerakannya tepat, agar manfaatnya benar-benar optimal.

4 dari 7 halaman

3. Latihan Otot Kaki

Selain otot tubuh bagian inti yang baik, lari maraton membutuhkan dukungan dari otot kaki yang kuat dan terkoordinasi dengan sempurna.

Untuk mewujudkan ini, kamu bisa mencoba melakukan latihan dengan naik dan turun tangga, squat jump, lompat tali, jalan jinjit, atau jalan menggunakan tumit.

Tentunya, dalam melakukan latihan ini, kamu harus diawasi dengan pelatih. Jangan sampai teknik latihannya salah dan terlalu berlebihan. Ingat, gerakan yang tepat dapat memberikan manfaat yang lebih optimal.

5 dari 7 halaman

4. Latihan Ketahanan

Antusiasme Warga Nonton Lari Maraton Asian Games 2018 — Warga menyaksikan lomba lari maraton putri Asian Games 2018 di kawasan MH Thamrin, Jakarta, Minggu (26/8). Meski Car Free Day ditiadakan, warga Ibu Kota tetap memadati kawasan MH Thamrin menyaksikan maraton Asian Games 2018. (Merdeka.com/Iqbal S. Nugroho)

Setelah melatih otot untuk menunjang gerakan berlari, kamu juga perlu melatih ketahanan tubuh dan kapasitas pernapasan.

Sebagai permulaan, biasakan dirimu dengan berlari setidaknya 10 kilometer. Tingkatkan secara bertahap. Misalnya, menjadi 15 kilometer, lalu 20 kilometer, hingga akhirnya menyentuh 40 kilometer.

Untuk mengikuti kompetisi lomba lari maraton, kamu harus melakukan persiapan ini setidaknya 3-4 bulan sebelumnya.

6 dari 7 halaman

5. Latihan Teknik Berlari

Pelari Jepang Hiroto Inoue Juara Maraton 42 Kilometer — Pelari maraton Jepang, Hiroto Inoue bersaing dengan Elhassan Elabbassi dari Bahrain saat memasuki garis finis lomba Asian Games 2018 di jalan Sudirman, Jakarta, Sabtu (25/8). Hiroto menjadi pemenang lari maraton 42 kilometer. (Merdeka.com/Imam Buhori)

Agar dapat berlari dengan efisien, kamu harus melakukannya dengan teknik yang benar. Prinsip dari teknik berlari yang benar terbagi menjadi beberapa jenis.

Pertama, meminimalkan gerakan yang tidak perlu, seperti ayunan tangan dan kaki yang berlebihan. Makin banyak gerakan maka energi yang digunakan akan makin banyak.

Kedua, bersahabatlah dengan gravitasi. Maksudnya, ketika kamu berlari, usahakan untuk tidak terlalu lama menggantung kaki (tidak menapak).

Makin lama durasi kaki yang mengantung di udara maka energi yang dikeluarkan juga akan makin besar.

7 dari 7 halaman

Pilih Sepatu yang Tepat

Selain persiapan fisik, pemilihan sepatu selama latihan dan mengikuti lomba lari maraton juga perlu diperhatikan. Jika tidak memilih sepatu yang tepat, latihan akan menjadi tidak maksimal dan kamu pun berisiko lebih tinggi untuk mengalami cedera.

Maka itu, pilihlah sepatu yang memiliki ukuran paling sesuai dengan kakimu, tidak boleh terlalu besar apalagi terlalu kecil. Pastikan pula sepatu tersebut sesuai dengan medan tempat diadakannya lomba lari maraton agar gerakanmu bisa tetap optimal.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 21/9/2022).

Baca artikep seputar lari lainnya dengan mengeklik tautan ini.