Eiwit (of tegenwoordig: protein) is hot. Koekjes, pannenkoeken en zelfs protein water vult de schappen van de supermarkt. En ja: eiwit is als sporter nu eenmaal belangrijk. Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwit inneemt kan het helpen om af en toe naar een eiwitshake te grijpen. Maar hoe kies je welk eiwitpoeder voor jou het beste is? Neem je liever plantaardig eiwit? Lees dan dit artikel. De eiwit-gids van Runner’s World geeft jou de ins en outs van eiwitshakes zodat jij tussen het bos de bomen weer ziet.
De noodzaak van eiwit voor sporters
Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit eiwit. Niet alleen onze spieren maar ook organen, onze botten en ons bloed bevat eiwit. Dit eiwit is continue in beweging en in aan het opbouwen of afbreken. Om ervoor te zorgen dat we gezond blijven zullen we daarom eiwit binnen moeten krijgen via onze voeding. Nog belangrijker: we moeten de verschillende bouwstenen van eiwit binnenkrijgen. We noemen deze bouwstenen aminozuren. Er bestaan 20 aminozuren, waarvan 9 essentieel. Dit betekent dat we deze alleen uit onze voeding moeten halen. De overige 11 kan ons lichaam zelf fabriceren. Dierlijke producten zoals vis, vlees, zuivel en eieren bevatten vaak het hele scala aan aminozuren. Het zijn voorbeelden van complete eiwitbronnen. Plantaardige producten die alle aminozuren bevatten zijn quinoa, boekweit, sojabonen en chiazaad. Eet je gevarieerd dan is de inname van al die verschillende aminozuren vaak geen probleem.
Hoeveel eiwitten per dag?
Qua hoeveelheid liggen de richtlijnen nogal eens uit elkaar. Dat heeft te maken met jouw mate van inspanning, je leeftijd en of je wel of geen dierlijke eiwitten eet. Ben je ouder of eet je plantaardig dan heb je meer eiwit nodig, je lijf is op oudere leeftijd minder goed in staat eiwit op te nemen en plantaardig eiwit wordt minder goed opgenomen dan dierlijk eiwit. Als grove vuistregel kun je uitgaan van 1-2 g eiwit, per kilogram lichaamsgewicht. Meer dan 2 gram/kg wordt vrijwel nooit geadviseerd. Recente onderzoeken laten zien dat méér eiwit geen gezondheidsrisico’s met zich meebrengt maar ook geen toegevoegde waarde heeft. Zo wordt je niet nóg sterker als je nog meer eiwit gaat eten. Genoeg is voor je spieren ook echt genoeg. Het overtollige eiwit zullen ze niet op kunnen nemen. Bovendien wil je per maaltijd niet te grote porties eiwit innemen. Je lijf heeft er meer aan als je eiwit verdeeld over de dag inneemt.
Caseïne versus wei
Vaak wordt er onderscheid gemaakt tussen het langzaam opneembare caseïne (gemaakt van het vaste deel van melk) en het sneller opneembare wei-eiwit (gemaakt van kaasstremsel). Het verschil tussen deze twee soorten eiwit zit hem onder andere in de verbindingen tussen de verschillende aminozuren. Bij caseïne zijn deze ketens langer en moet het lichaam meer moeite doen ze af te breken. Een schep wei-eiwit is na 1,5 tot 2 uur verteerd, caseïne pas na 6 uur. Een ander verschil is het BCAA-gehalte. De BCAA’s zijn drie aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die essentieel zijn voor spieropbouw. Wei-eiwit bevat een iets hogere concentratie (9,53 g/100 gram) van de drie belangrijke aminozuren dan caseïne (8,00 g/100 gram).
Er bestaat ook nog soja-eiwit (met 5,23 g/100 g BCAA’s). De opnamesnelheid van soja-eiwit ligt tussen die van wei en caseïne in. Het bevat, als één van de weinige plantaardige bronnen, ook alle twintig aminozuren. Onderzoek laat zien dat soja-eiwit een iets minder goede opname kent dan caseïne- of wei-eiwit. Ook wordt het iets trager door het lichaam opgenomen. Maar dit hoeft geen nadeel te zijn. Wanneer wei-, caseïne- en soja-eiwit wordt gecombineerd (in een verhouding 25%-50%-25%) heeft je lichaam gedurende een langere tijd een constante aanvoer van aminozuren. Neem je snel wei-eiwit, dan moet je na 3 uur een nieuwe portie innemen. Caseïne is juist weer geschikt om voor het slapen in te nemen; het kan zo de hele nacht zijn werk doen.
Eiwit bestaande uit collageen-peptiden
Naast eiwitshakes die bestaan uit wei of caseïne en gemaakt worden van melk, zijn er tegenwoordig ook shakes op basis van collageen. Collageen wordt gemaakt van de huid, botten en kraakbeen van onder andere vissen, runderen, kippen of varkens. Collageen is geen compleet eiwit en bestaat uit met name drie aminozuren: glycine, proline en hydroxyproline. Een eiwitshake op basis van collageen zorgt vooral voor een sterkere pees- bindweefsel- en gewrichtsstructuur. Sporters die geblesseerd zijn of hun pezen/gewrichten veel belasten kunnen baat hebben bij en dagelijkse inname van collageen. Belangrijk is daarbij wel dat je het zo’n 15-20 gram collageen per portie neemt en dit inneemt 30-50 minuten vóór het belasten van de pezen. Zo zorg je ervoor dat het collageen op de juiste plek in je lichaam komt. Mensen met een lactose-allergie kunnen ook kiezen voor collageenshakes.
Nog een paar insights
Isolaat en concentraat
Op een pot eiwit staat vaak isolaat of concentraat vermeldt. Wat hiermee wordt bedoeld? Dit heeft te maken met de hoeveelheid eiwit in een product. Isolaat bestaat voor minimaal 90% uit eiwit, zonder toevoeging van bijvoorbeeld vet, suiker of lactose. Concentraat bestaat voor 20-89% uit eiwit en kan sporen van de andere stoffen bevatten. Let wel op, als er staat “100% wei” wil dit vaak zeggen dat er geen andere soorten eiwit zijn gebruikt, niet dat het product bestaat uit 100% eiwit. Neem je eiwitpoeder met een smaakje, dan bevat de vanillevariant vaak een klein beetje meer eiwit dan de chocoladesmaak. Voor een echte chocoladesmaak is namelijk cacao nodig en een chocoladearoma en voor vanille is alleen vanille-aroma nodig.
Hydro-isolaat
Behalve het soort eiwit wordt er vaak ook nog onderscheid gemaakt in het productieproces. Gehydrolyseerd eiwit, ook wel hydro-isolaat genoemd, bestaat uit eiwitketens die al in kleine stukjes zijn geknipt. In theorie zou dit betekenen dat het lichaam het eiwit nog sneller kan opnemen. Echter, door de snelle opname maakt het lichaam minder goed gebruik van de drie belangrijke aminozuren leucine, valine en isoleucine (de BCAA’s) in hydro-isolaat. Onderzoek bij mensen laat bovendien zien dat er weinig concreet tijdsverschil in opname bestaat tussen hydro-isolaat en isolaat.
Micellair
Caseïne krijgt soms ook nog de aanduiding micellair. Deze vorm van caseïne is de minst oplosbare en daarom langzaamst opneembare vorm van eiwit. Gunstig als je het eiwit in de avond neemt zodat jouw lichaam er heel de nacht gebruik van kan maken.
In dit artikel lees je alles over plantaardige shakes.
